Esta antiquísima afirmación de Hipócrates, “somos lo
que comemos”, necesita, por nuestra parte, unos instantes de reflexiones.
Debemos recuperar la conciencia de “qué comemos” y “cómo comemos”.
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| Imagen de la evolución humana del mono a nuestros días |
La alimentación equilibrada es un pilar fundamental
de nuestra salud. Una buena nutrición es una condición indispensable para un
desarrollo físico, psíquico y social adecuado.
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| Frutas variadas |
Frutas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,
azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio
y selenio; y fibra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya
que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de
la fibra que aporta la fruta entera.
Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel
protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día,
preferentemente frescas. Es importante que una de ellas sea una fruta rica en
vitamina C: cítricos, kiwis, fresas, etc
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una importante fuente
de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable
consumirlas diariamente. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y
minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Se recomienda un consumo
mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería consumir
alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades
de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo
en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparación
culinaria para minimizar la pérdida de nutrientes
Leche y derivados
Los lácteos son una importante fuente de proteínas de
elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una
excelente fuente de calcio. Estos alimentos poseen algunos efectos
beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en
personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los
microorganismos patógenos, etc. Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de
lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo,
lactancia, etc.). Entre la población adulta es recomendable el consumo de
lácteos desnatados, por su menor contenido en energía, en ácidos grasos
saturados y colesterol.
Carne y embutidos
La carne es una fuente importante de proteínas de
alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido
a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de
carne y retirar la grasa visible. La carne contiene hierro de alta
biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o
legumbres. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes,
priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100 - 125 g
de peso neto. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que
aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio.
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| Carnes variadas |
Pescados
Los pescados
son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son
muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados
azules. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que
nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta.
Los encontramos principalmente en el pescado azul (atún, arenque, sardina,
caballa, salmón, anguila, bonito, etc) y en algunos alimentos enriquecidos. Es
conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado (debemos
comer más pescado que carne).
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| Legumbres variadas |
Legumbres
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buena opción para tomarlas en verano es incorporarlas a las ensaladas. El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable. Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones por semana de legumbres.
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buena opción para tomarlas en verano es incorporarlas a las ensaladas. El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable. Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones por semana de legumbres.
Cereales
Los cereales deben constituir la base fundamental de
nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de
energía. Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los
cereales. Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos
en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. El
consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con
una presencia importante de preparados integrales.
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas
Los azúcares de absorción rápida se caracterizan por
aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Son un
grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El consumo de estos
azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el
sobrepeso y la caries dental. Por lo tanto es aconsejable un consumo ocasional
de todos los preparados azucarados.
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| Imagen de donuts |
Agua
El agua es imprescindible para el mantenimiento de
la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar
en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el
estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es
de un litro a dos litros de agua al día.
Pirámide alimentaria
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| Pirámide alimentaria |
Consejos para llevar una alimentación saludable:
1. Una dieta no debe ser restrictiva porque de esta manera se abandonará rápidamente. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular.
2. Cuanta mayor variedad de alimentos componga tu comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
3. Es importante desayunar todos los días, y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan, cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.
4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de tus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.). Para aliños y la cocción de alimentos optar por el aceite de oliva virgen.
5. Realizar 4 ó 5 comidas al día poco abundantes y no picar entre horas.
6. Es recomendable introducir alimentos ricos en fibra (verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres).
7. Utilizar técnicas culinarias que no supongan un aporte elevado de grasas (plancha, papillote, vapor, wok…).
8. Aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carnes rojas.
9.Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada. En sustitución de la sal, es recomendable utilizar especias y hierbas aromáticas.
10. Es fundamental mantenerse hidratados bebiendo agua. Asimismo, es preciso limitar el consumo de bebidas alcohólicas (todas contienen calorías), así como el de bebidas azucaradas.
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| Cesta de alimentos |
CRÍTICA A MI ALIMENTACIÓN
Un desayuno completo debe de contener lácteos,
cereales y fruta. Ejemplos de esto serían agua, un batido de frutas y galletas;
o un zumo de naranja, leche y cereales.
Si tengo que ser crítica con mi alimentación la
verdad es que difiere mucho de lo recomendable. Tengo que reconocer que mi
alimentación durante la semana y el fin de semana es muy diferente,
fundamentalmente por tema de tiempo y comodidad. Entre semana mi desayuno es un
vaso de leche, al tener que levantarme tan temprano para ir a la facultad es lo
único que me apetece tomar como desayuno pero
no vuelvo a comer hasta la hora del almuerzo, las dos/ tres de la tarde.
Tanto en los almuerzos como en la cena no me complico mucho la vida, me preparo
comidas que no necesiten mucha elaboración ya sea carne o pescado a la plancha,
tortilla francesa, ensaladas, salteados precocinados, sándwiches…., lo que
viene siendo la dieta de la universitaria que intenta sobrevivir durante la
semana sin la querida y apreciada comida de la mamá (en mi caso añadiéndole que
no soy la típica que anda tupper para arriba, tupper para abajo). Nada de legumbres
durante la semana ni comida
“consistente”, y es que la cocina y yo nos entendemos muy bien la verdad. Soy
capaz de comer cualquier cosa con tal de no meterme en la cocina, ya sea porque
primeramente no me gusta nada cocinar y después está el tema de que no me sale
nada bien y como la comida de mi madre ninguna; todos sabemos que las
comparaciones son odiosas. A eso hay que añadirle que la mitad de los días no
meriendo ya que depende bastante de si me apetece comer en ese momento o no, y
si lo hago suelen ser dulces u otro tipo de “guarrerías”.
La cosa cambia totalmente cuando el fin de semana
estoy en mi casa. Cuando me levanto, al ser bastante más tarde de lo habitual y
tener todo el tiempo que quiera mi desayuno si es completo, me preparo mi zumo
de naranja natural, con mi café y mi tostada con aceite y pavo. A media mañana
nunca tomo nada, ni entre semana ni durante el finde. Los almuerzos son
bastantes variados y casi siempre cocidos, potajes, lentejas…, vamos cosas que
debería de comer entre semana pero que no lo hago, así que mi madre se cura de
“cebarme” para asegurarse de que ya que no como bien del lunes a viernes por lo
menos los dos días que estoy allí lo haga bien. En mi casa casi siempre
meriendo, eso sí, bizcochos, pastelitos, galletitas que mi madre se asegura
bien de tener aquí en el finde para que no le falten a su niña. Y las cenas
suelen ser bastantes ligeras, ensaladas, verduras, carnes o pescados a la
plancha…, lo que debe de ser una cena vaya.
Así que mi alimentación varía mucho durante la
semana, aunque soy consciente de que esto no es nada bueno para mi salud y mi metabolismo. Así que he
hecho propósito de enmienda y hay varias cosas que debo de cambiar:
- Realizar todos los días, ya sea entre semana o el fin de semana un desayuno completo.
- Como lo de aprender a cocinar va a estar más complicado, voy a empezar a llevarme tuppers con comida preparada por la mamá, lo que hace que vaya a comer bien y ahorrarme tiempo en preparar lo que sea.
- Voy a empezar a realizar las 5 comidas al día, llevarme a la facultad una fruta para la media mañana y no estar sin tomar nada desde el desayuno hasta la hora de comer y merendar(cereales con leche, un pequeño sándwich…) suprimiendo ese dulce ocasional que me tomaba por la tarde.
- Voy a beber más agua.
- Comer más pescado que carne, ya que yo suelo comer bastante más carne que pescado.
- Voy a empezar a realizar alguna actividad (ya que no hago nada) que me ayude a llevar una vida saludable.
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| Viñeta haciendo un guiño al tema expuesto |
